Dieta

Dieta

Poniżej znajdziesz przykładowe menu na 1 dzień przygotowane z myślą o mamie borykającej się z problemem kolki niemowlęcej u swojego dziecka i karmiacej pokarmem naturalnym. Dieta została sporządzona na około 2500 kcal, bo tyle tradycyjnie zaleca się matkom karmiącym (2000 kcal + 500/1000 kcal zależnie od wieku dziecka). Kolka niemowlęca pojawia się zazwyczaj w pierwszych tygodniach życia maluszka i wtedy zapotrzebowanie kaloryczne jest mniejsze, bo im mniejsze jest dziecko tym mniej pokarmu spożywa. Obok produktów znajdziesz rozpisaną ich wartość kaloryczną oraz zawartość makroskładników.

Z diety wykluczyliśmy wszystkie najpopularniejsze grupy pokarmowego ryzyka alergii i nietolerancji (gluten, laktoza, wzdymające, cytrusy, pestkowe i jajo).

Do picia możesz wykorzystać np. bulion długogotowany warzywny lub drobiowy, herbatę rooibos lub wodę.

I Śniadanie
Kasza jaglana z jabłkami i miodem na mleku owsianym

	Białko	Tłuszcz	Węglowodany	kcal
Jabłko 270g	0,8 g	0,5 g	37,3 g	140
Napój owsiano waniliowy 240 g	1,4 g	3,1 g	20,4 g	115
Kasza jaglana 80 g	8,4 g	2,3 g	57,3 g	277
Miód 24 g	0,1 g	0 g	19,1 g	78

Podgrzej suchą kaszę jaglaną bez tłuszczu w garnku, w którym będziesz ją później gotować. Gdy zacznie przyjemnie pachnieć orzechami, zalej ją zimnym napojem owsianym lub wodą, dorzuć starte lub pokrojone drobno jabłko, przemieszaj raz i gotuj na wolnym ogniu pod przykryciem, aż cały płyn zostanie wchłonięty. Zajmie to ok 20 minut. Nie mieszaj! Z resztą i tak nie masz na to czasu:)

Gdy kasza z jabłkiem wchłonie cały płyn, sprawdź czy jest już miękka. Jeśli nie, dolej odrobinę wody i odstaw ją jeszcze na moment, żeby „doszła”. Gdy kasza ostygnie do ok 40 stopni, czyli będzie ciepła, ale nie poparzy języka, dodaj miód i/lub 1 łyżkę masła klarowanego lub innego tłuszczu.

Smacznego:)

II Śniadanie
Zupa – krem dyniowy z grzankami z kurczaka

	Białko	Tłuszcz	Węglowodany	kcal
Dynia 300 g	3,9 g	0,9 g	23,1 g	84
Marchew 45 g	0,5 g	0,1 g	2,3 g	15
Korzeń pietruszki 40 g	1 g	0,2 g	2,5 g	20
Ziemniaki 75 g	1,4 g	0,1 g	13,7 g	58
Pierś z kurczaka 100 g	21,5 g	1,3 g	0 g	99
Olej z pestek winogron 15 g	0 g	13,8 g	0 g	124

Obierz i pokrój wszystkie warzywa tak, aby ugotowały się w podobnym czasie. Wrzuć do garnka, zalej wodą 2 cm nad powierzchnię warzyw i ugotuj do miękkości. Dopraw solą, tymiankiem, kurkumą i odrobiną pieprzu, zmiksuj.

Pierś kurczaka natrzyj olejem z pestek winogron lub innym neutralnym, solą, odrobiną pieprzu i natką pietruszki. Owiń w folię aluminiową i upiecz w piekarniku do miękkości (ok 30 minut) w 170 stopniach z włączonym termoobiegiem. Gdy pierś ostygnie, rozwiń z folii aluminiowej i pokrój w kosteczki. Dodaj do zupy.

Smacznego:)

Obiad
Kaszotto buraczane z kurczakiem

	Białko	Tłuszcz	Węglowodany	kcal
Kasza gryczana niepalona 100 g	12,6 g	3,1 g	69,3 g	336
Burak 210 g	3,8 g	0,2 g	20 g	80
Pierś z kurczaka 100 g	21,5 g	1,3 g	0 g	99
Rosół 200 g	11,2 g	5,4 g	2,4 g	98

Pierś ugotuj w 2 szklankach osolonej wody z dodatkiem połowy marchewki, kawałka pietruszki i kawałka selera oraz 1 liścia laurowego, do miękkości mięsa. Gdy mięso ostygnie, pokrój w kostkę. Jeśli masz już ugotowany bulion, to ugotuj samego kurczaka bez warzyw.

Buraki wymyj, zapakuj w folię aluminiową i upiecz w piekarniku rozgrzanym do 170 stopni (potrwa to ok 50 minut, możesz piec razem z piersią z II śniadania). Następnie obierz i pokrój w kostkę.

Wsyp kaszę do garnka, zalej 1 szklanką bulionu i gotuj na wolnym ogniu pod przykryciem. Nie mieszaj! Bo co? Bo i tak nie masz na to czasu:) Po ok 10 minutach dodaj kurczaka i buraczki i gotuj następne 10 minut, do miękkości kaszy. W razie potrzeby podlej bulionem. Dopraw solą i natką pietruszki.

Smacznego:)

Podwieczorek
Duszone jabłko i gruszka z posypką z poppingu

	Białko	Tłuszcz	Węglowodany	kcal
Jabłko 180 g	0,5 g	0,3 g	24,8 g	94
Gruszka Klapsa 130 g	0,8 g	0,3 g	16 g	75
Olej z awokado 8 g	0 g	8 g	0 g	71
Popping z nasion amarantusa 12 g	1,8 g	0,9 g	6,9 g	49

Owoce obierz i pokrój w dość duże kawałki, wrzuć do garnka, podlej wodą i ugotuj do miękkości. Ugotowane owoce odsącz, polej olejem z awokado lub innym delikatnym oraz posyp poppingiem z amarantusa lub kaszy jaglanej.

Smacznego:)

Kolacja
Cukinia faszerowana komosą ryżową i warzywami korzeniowymi

	Białko	Tłuszcz	Węglowodany	kcal
Cukinia zielona 300 g	3,6 g	1 g	9,3 g	51
Komosa ryżowa – Quinoa 90 g	13,3 g	4,5 g	52,7 g	301
Marchew 90 g	0,9 g	0,2 g	4,6 g	30
Korzeń pietruszki 80 g	2,1 g	0,4 g	5 g	39
Seler naciowy 90 g	0,9 g	0,2 g	1,6 g	15
Olej rzepakowy 30 g	0 g	30 g	0 g	265

Cukinię przekrój na pół i wydrąż środki. Miąższ oraz pozostałe warzywa zetrzyj na tarce lub drobno pokrój. Wrzuć do garnka, dorzuć komosę ryżową i ugotuj do miękkości, posól. Ugotowane warzywa z kaszą polej olejem, ułóż w cukiniowych połówkach, posyp natką pietruszki i płatkami drożdżowymi, zapiecz w piekarniku w ok 180 stopniach bez termoobiegu.

Smacznego:)

Potrzebujesz diety rozpisanej na więcej dni z uwzględnieniem własnych preferencji smakowych? Chcesz skorzystać z indywidualnej porady dietetycznej? Skontaktuj się z nami przez formularz “Kontakt” widoczny na górze strony, a udzielimy Ci szczegółowych informacji w tym temacie.

Diana Pawłowska-Kralka

Absolwentka psychologii ze specjalizacją psychologia zdrowia na Uniwersytecie Jagiellońskim oraz Dietetyki na Krakowskiej Wyższej Szkole Promocji Zdrowia. Na co dzień aktywizuje i udziela pomocy psychologicznej bezrobotnym oraz przewlekle chorym psychicznie, prowadzi także warsztaty z zakresu zdrowego odżywiania oraz konsultuje i układa indywidualne jadłospisy swoim podopiecznym. Prywatnie mama czteroletniego fana szpinaku, wielbicielka soczewicy i jaglanych kulek mocy oraz miłośniczka wszelkich form treningu funkcjonalnego.