Jak wrócić do formy podczas karmienia piersią?

Zrzucanie wagi podczas karmienia piersią jest marzeniem wielu świeżo upieczonych mam. Zadanie to z całą pewnością nie należy do najłatwiejszych i należy przy tym zachować dużo ostrożności i zdrowego rozsądku. Nie jest to jednak też misja z góry skazana na niepowodzenie. W tym artykule poznasz kilka porad ekspertów jak przywrócić formę po ciąży, nie narażając się przy tym na pogorszenie jakości pokarmu, który dostarczasz dziecku.

1. Zmiana sylwetki po porodzie

Dla większości mam widok swojego odbicia w lustrze tuż po porodzie jest ciężki do łatwego zaakceptowania. Stąd większość z nas chce, aby ciało nabrało bardziej atrakcyjnych kształtów, tak szybko jak to tylko możliwe. Jednak zrzucenie nadprogramowych kilogramów po porodzie – szczególnie w okresie karmienia piersią, gdy cały czas jesteś głodna jak wilk – zdecydowanie nie jest łatwym zadaniem i nie należy się w pogoni za tym celem nadmiernie spieszyć.

Dopiero gdy minie kilka pierwszych tygodni po porodzie (ciało potrzebuje czasu na wyleczenie z urazów powstałych podczas porodu), można w miarę bezpiecznie rozpocząć podróż w kierunku utraconej formy. Oto wskazówki, jak schudnąć podczas karmienia piersią bez narażania zapasów pokarmu, który wytwarzasz.

2. Dieta podczas karmienia piersią

Większość ekspertów odradza stosowanie jakiejkolwiek restrykcyjnej diety podczas karmienia piersią. To dlatego, że Twoje ciało potrzebuje dodatkowego paliwa do produkcji bogatego w składniki odżywcze mleka – jest to około 500 dodatkowych kalorii dziennie.

„Zdecydowanie zalecamy matkom, aby nie stosowały szczególnie restrykcyjnej diety – nic poniżej 1500 kalorii dziennie, co nie pozwoliłoby na produkcje solidnych dostaw mleka” – radzi Shannon Davids z Thomas Jefferson University Hospital w Filadelfii. Ogólnie rzecz biorąc, dieta od 1800 do 2200 kalorii dziennie jest optymalna dla ogólnego procesu odżywiania, regeneracji i efektywnego karmienia piersią.

Podczas gdy niektóre kobiety karmiące bez większego wysiłku szybko zrzucają kilogramy (ponieważ sama czynność karmienie spala sporo kalorii), inne muszą zdecydowanie bardziej uważać  na to co i ile jedzą. Zetem które pokarmy są preferowane, a których najlepiej unikać, aby wesprzeć swoje cele związane z odchudzaniem podczas karmienia piersią?

3. Co jeść w okresie karmienia piersią?

Według Mary Jane Detroyer, dietetyka i trenera osobistego z Nowego Jorku, jeżeli chcesz jak najszybciej schudnąć podczas karmienia piersią… nie licz kalorii. Zwróć raczej baczną uwagę na jakość jedzenia, które spożywasz. Zamiast jeść mniej, co prawdopodobnie wpłynie na podaż mleka, zadbaj aby posiłki były zdrowe i pożywne. Wtedy mogą być nawet nieco większe niż zwykle. „Wzbogać danie o dodatkowe gramy białka, filiżankę skrobi i ćwierć szklanki warzyw – to wszystko, czego potrzebujesz” – mówi. „Problemy pojawiają się, gdy zastępujesz żywność bogatą w składniki odżywcze, posiłkami szybkimi i łatwymi do przyrządzenia, które takiej wartości nie mają”.

Chwytanie torby z frytkami lub ciastkami, gdy jesteś wyczerpana między karmieniami, może być wygodne, ale lepszym rozwiązaniem będzie np. ser żółty lub garść migdałów lub krakersów posmarowanych masłem orzechowym. Staraj się zaopatrzyć w niżej wymienione grupy pokarmów, aby przywrócić swoje ciało na właściwe tory i utrzymywać swoje mleko tak odżywcze, jak to możliwe:

• Owoce, warzywa i zboża bogate w minerały i witaminy, np. pełnoziarnista pszenica, żyto, komosa ryżowa czy proso.
• Skrobie, które dostarczają energii, aby pomóc ciału wytwarzać mleko, np. fasola, ziemniaki, makaron i ryż.
• Chude białko z mięsa, ryb i orzechów pomaga budować i naprawiać tkanki ciała.
• Tłuszcz. Twoja dieta nie wpływa na ilość tłuszczu zawartego w mleku, ale wpływa na jego rodzaj. Oliwa z oliwek, ser, jajka, awokado, orzechy i nasiona pomagają zapewnić równowagę kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i omega-3, które są niezbędne dla prawidłowego rozwoju mózgu dziecka.
• Woda. Mleko z piersi zawiera około 90 procent wody, ale nie musisz bez przerwy popijać wody, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie. Z kolei picie nadmiernej ilości nie spowoduje nadmiaru mleka. Pij gdy jesteś spragniona, i obserwuj kolor swojego moczu. Gdy jest ciemny, lepiej pić więcej.

Oto niektóre produkty, które eksperci zalecają ograniczać, aby wspomóc odchudzanie podczas karmienia piersią:

• Przekąski z pustymi kaloriami, takie jak frytki, cukierki i napoje gazowane.
• Słodka żywność, która przyczynia się do powstawania stanów zapalnych.
• Alkohol, który może dodatkowo zaburzać rozwój dziecka.

4. Ćwiczenia fizyczne po porodzie

Świadome wybieranie tego co jesz, jest kluczowe dla przyspieszenia metabolizmu i zmniejszenia masy ciała podczas karmienia piersią, bez poświęcania jakości lub ilości mleka, ale ćwiczenia poporodowe powinny również być częścią Twojego planu. Rozsądna ilość ruchu dodaje energii i wspomaga redukcję masy ciała, ale także pomaga przywrócić odpowiednie rozciągnięcie mięśni brzucha.

„Nie chodzi tylko o dodatkowe kilogramy, zmienia się także tkanka Twojego ciała” – mówi Susan Clinton, fizjoterapeuta i współzałożyciel Embody Physiotherapy and Wellness w Sewickley w Pensylwanii. „Wiele osób patrzy na opadający brzuch tylko jako na tłuszcz do stracenia, ale bardziej chodzi o to, że mięśnie muszą nauczyć się wracać do skróconej pozycji, aby znów być częścią ściany brzucha”.

Naturalny wysiłek związany z okresem poporodowym w postaci podnoszenia noworodka, chodzenia po schodach, pchania wózka – wystarczy, aby rozruszać ciało w pierwszych dwóch, trzech tygodniach po porodzie. Bardzo istotne jest tu, aby dostosować zakres aktywności do etapu rekonwalescencji po porodzie.

Inne sposoby na odbudowę mięśni po porodzie i utratę wagi w okresie karmienia piersią:

• Wykonuj ćwiczenia mięśni Kegla, aby wzmocnić okolice miednicy.
• Wciągaj brzuch, co może również pomóc wzmocnić jego mięśnie.
• Delikatnie porozciągaj części ciała szczególnie obciążone przez karmienie piersią: ramiona, plecy i klatkę piersiową.
• Idź na spacer, nawet krótki, każdego dnia.
• Noś dziecko blisko ciała, aby chronić ścianę brzucha.

5. Odbudowa

Gdy Twój lekarz da Ci zielone światło, aby ćwiczyć częściej (zwykle 6-8 tygodni po porodzie), nadal zachowaj dużą ostrożność i zwiększaj wysiłek etapami. „Jeśli jesteś bardzo zmęczona, najgorsze, co możesz zrobić, to wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności” – mówi Clinton.

Aby efektywnie wracać do formy w okresie karmienia piersią, spróbuj wprowadzić do 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo, czyli np. około 20 do 30 minut spacerów dziennie. Możesz także ćwiczyć jogę lub tai chi, zwłaszcza jeśli ćwiczyłaś je przed ciążą. Ćwiczenia nie wpływają na skład mleka matki, ale należy uzupełniać płyny tracone podczas wysiłku, aby utrzymać zapasy mleka, radzi Davids. Możesz też odciągnąć pokarm przed treningiem, aby nie czuć się nieswojo.

Obserwuj swoje ciało, aby wychwytywać oznaki czy Twój powrót do treningów nie nastąpił zbyt wcześnie. Jeżeli: regularnie wycieka Ci mocz podczas aktywności fizycznej, nadmiernie kichasz podczas treningów lub doświadczasz nawracającego bólu stawów, lepiej zwolnij i daj swojemu ciału więcej czasu na regenerację.

I jeszcze jedna rada na koniec. Trzymaj się z dala od mediów społecznościowych, artykułów i programów telewizyjnych, które pokazują, jak szybko inne mamy schudły po porodzie. Każdy organizm jest inny i skup się na własnej podróży. Porównywanie się do innych może Cię zdeprymować i zniechęcić, a to prosta droga to kłopotów na tle nerwowym. Zamiast obsesji na punkcie cyferek, które pokazuje Ci waga, staraj się dotrzeć do punktu, w którym poczujesz się zdrowa, szczęśliwa i silna.